Las mujeres no hacen suficiente ejercicio. De hecho, el 60 por ciento de las mujeres en los Estados Unidos no realizan la cantidad de ejercicio recomendada. La falta de ejercicio aumenta las probabilidades de aumentar de peso y manifestar presión arterial alta y diabetes, lo que puede resultar en una enfermedad del corazón. Esto podría significar más consultas al médico, hospitalizaciones y el uso de medicamentos.
Para las mujeres de más edad, la falta de ejercicio
también aumenta el riesgo de fractura de huesos.

• Qué puedo hacer
• Cómo empezar
• Continúe con el programa de ejercicios

Qué puedo hacer

Tan sólo 30 minutos de actividad moderada la mayoría de los días de la semana protege a su corazón en gran medida. El ejercicio regular puede ayudarle a:

• Bajar la presión arterial
• Mejorar la circulación
• Reducir los coágulos de sangre
• Mejorar la calidad del sueño
• Aumentar la fortaleza muscular
• Mejorar la vitalidad y la resistencia
• Reducir el estrés
• Aumentar la capacidad de quemar calorías
• Mejorar la sensación de bienestar
• Reducir la grasa corporal
• Aumentar el HDL (colesterol bueno)
• Reducir el estreñimiento

El ejercicio regular es una forma poderosa para reducir las probabilidades de sufrir una enfermedad del corazón.
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Cómo empezar

1. Consulte a su médico para verificar que está en buenas condiciones para iniciar un programa de ejercicios. Si tiene más de 60 años de edad o factores de riesgo cardíaco, es probable que sea necesario realizar una evaluación antes de comenzar con un programa de ejercicio regular.
2. Comience gradualmente.

• Precaliente durante 5 minutos antes de hacer ejercicio realizando estiramientos y caminando lentamente.
• Comience con 10 minutos de ejercicio moderado como caminar. En de dos a tres semanas, debería poder aumentar a 30 o 40 minutos.
• Realice actividades como caminar, andar en bicicleta, bailar o nadar.

3. Agregue entrenamiento con pesas a su programa de ejercicio.
El entrenamiento de fuerza dos a tres veces por semana puede fortalecer los músculos y ayudar a reducir el riesgo de fragilidad en los huesos y de sufrir caídas. Esto sólo debe tomar unos 10 a 15 minutos.

• Use pesas de bajopeso para los brazos (de 1 a 5 libras), y ligeramente más pesadas para las piernas.
• Comience con una serie de 12 a 15 repeticiones por ejercicio..
• Lentamente aumente el programa de peso para poder hacer tres series de 15 repeticiones.
• No contenga la respiración; continúe siempre respirando rítmicamente. Si contiene la respiración, está levantando demasiado peso..

4. Manténgase segura

• Espere de 30 a 60 minutos antes de comer.
• No fume antes, durante ni después del ejercicio... ¡NO FUME NI UN CIGARRILLO!
• Beba suficiente agua antes, durante y después de hacer ejercicio, por lo menos 8 onzas antes y después de hacer ejercicio.
• Evite hacer ejercicio al aire libre en condiciones extremas de calor o frío.
• Use buen calzado, liviano y con suela de goma.
• Use ropa liviana.
• Escuche a su cuerpo. Si duele, si está mareada o si le falta el aliento (no puede hablar con facilidad) DETÉNGASE. Consulte con su médico. Recuerde hacer 5 minutos de estiramientos, antes y después de hacer ejercicio, (precalentamiento y relajación) para reducir el riesgo de sufrir lesiones y dolores musculares.

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Continúe con el programa de ejercicios

• Elija actividades que disfruta realizando.
• Para ayudarle a mantenerse motivada, busque otra persona de su mismo nivel de actividad para hacer ejercicio juntos.
• No se esfuerce demasiado.
• Manténgase activa. Use las escaleras, saque a pasear al perro y estacione el automóvil lo más lejos que pueda de la tienda.
• No se compare con otras personas.
• Recompénsese por continuar con el programa de ejercicio.
• Varíe sus actividades para conseguir un entrenamiento cruzado y evitar aburrirse.

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