Aquí presentamos algunas pautas generales para
ayudar a mantener la salud del corazón:
Su dieta debe incluir una variedad de granos integrales, frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa y descremados, pescado, legumbres, aves y carnes magras.

• No ingiera más calorías que las que su cuerpo necesita para mantener un peso saludable.
• Pautas generales sobre porciones para mujeres
• Lea las etiquetas de los alimentos

No ingiera más calorías que las que su cuerpo necesita para mantener un peso saludable.

Para bajar de peso, es necesario que reduzca las calorías y aumente su nivel de actividad.

• Una libra equivale a 3,500 calorías.
• Para bajar de peso saludablemente debe bajar de 1 a 2 libras por semana. Para lograrlo, es necesario que reduzca la ingesta en 500 calorías por día.
• Consulte la tabla a continuación para determinar sus necesidades calóricas

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(Peso corporal x nivel de actividad = calorías necesarias para mantener el peso actual)

*Ejemplo: 135 libras x 12 calorías = 1,620 calorías/día para mantener el peso

Nivel de Actividad	Calorías necesarias por libra por día
Inactivo (sedentario, teleadicto)	10
Activo (tareas de la casa, jardinería)	12
Muy activo (ejercicio cinco veces por semana)	14
Extremadamente activo (atleta entrenado)	16

• Reduzca el uso de grasas saturadas y colesterol (grasas animales).
• Use cantidades limitadas de grasas no saturadas. Use grasas monosaturadas como aceite de oliva y canola y castañas de cayú (cashews) y/o grasas polisaturadas como aceite de girasol, maíz azafrán, soja y avellanas y pacanas (pecans).
• Reduzca el uso de productos fabricados con aceites vegetales hidrogenados o parcialmente hidrogenados como margarina, galletas, pasteles y donas. Lea los ingredientes con atención.
• Limite la sal, los azúcares y los dulces.
• Limite el consumo de alcohol.
• Ingiera de tres a seis comidas pequeñas por día.
• Ingiera alimentos con alto contenido de fibra incluyendo frutas, verduras, habas y granos integrales.

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Pautas generales sobre porciones para mujeres

(Para 1,600 calorías/día)

Type	Servings/day	What is a serving
Bread, Cereal, Rice, Pasta	6,	1 slice of bread, 1/2 bagel, 1oz. dry cereal, 1/2 cup cooked cereal, rice or pasta
Vegetables	3	1/2 cup cooked or chopped raw vegetables 1 cup raw leafy vegetables 1 medium potato
Fruits	2	1 fist sized piece of fresh fruit, 3/4 cup juice, 1/2 cup canned fruit
Dairy (low fat/nonfat)	2-3	1 cup milk/yogurt, 1-1/2 oz. cheese, 1/2 cup cottage cheese
Meat, Fish, Poultry, Beans, Eggs	2	2-3 oz cooked lean meat - size of a deck of cards 2 Tbsp. peanut butter 1 egg 1/2 cup cooked beans
Fats (mayonnaise, oil, butter)	4	1 tsp.

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Lea las etiquetas de los alimentos

Leer la etiqueta de los alimentos puede ayudarle a elegir alimentos saludables. A continuación encontrará algunos consejos sobre cómo usar las etiquetas para elegir los alimentos de bajo contenido de grasas saturadas y colesterol..

• Free (Libre de) - Esta leyenda significa que un alimento no contiene (o contiene una cantidad muy reducida) de estos nutrientes: grasas, grasas saturadas, colesterol, sodio, azúcar y calorías.
• Low (Bajo) - Esta leyenda se puede usar en todos los alimentos que se pueden ingerir a menudo sin superar el límite de uno o más de estos nutrientes: grasas saturadas, colesterol, grasas, sodio y calorías.
  ♥ Low-saturated fat (Bajo contenido de grasas saturadas) = 1 gramo o menos por porción.
  ♥ Low fat (Bajo contenido de grasas) = 3 gramos o menos por porción
  ♥ Low-cholesterol (Bajo colesterol) = 20 mg o menos por porción
  ♥ Low-sodium (Bajo contenido de sodio) = 140 mg o menos por porción
  ♥ Low-Calorie (Bajas calorías) = 40 calorías o menos por porción.

Otras palabras que significan "de bajo contenido de" son: "poca cantidad de" ("little"), "pocos" ("few") y "baja fuente de" ("low source of").

• Light (Dietético) en sodio. Cincuenta por ciento
  menos de sodio que la versión regular.
• Lean and extra lean (Magro y extra magro): Estas leyendas se pueden usar para describir las grasas saturadas y el contenido de grasas de las carnes, aves, mariscos y carnes de caza.
• Lean (Magro): Menos de 10 gramos de grasas totales y 4.5 gramos o menos de grasas saturadas y menos de 95 mg de colesterol por porción.
• Extra Lean (Extra magro): Menos de 5 gramos de grasas totales, menos de 2 gramos de grasas saturadas y menos de 95 mg de colesterol por porción.

El tamaño de la porción también es muy importante. Lea la etiqueta de los alimentos para entender cuál es el tamaño de la porción recomendada y la cantidad de porciones. Aquí presentamos de manera sencilla cómo puede recordar los tamaños de las porciones:
El puño = una taza
El pulgar = 1 cucharada
La palma = 3 onzas
La punta del pulgar = 1 cucharadita
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